Здоровий сон: експерт пояснив, скільки годин сну нам потрібно у різному віці

Експерти вважають, що оптимальний час сну для людей змінюється в залежності від їхнього віку. І для кожної вікової категорії корисним буде зовсім інший час нічного відпочинку. Скільки ж часу потрібно спати саме вам, розповів спеціаліст зі сну.

Про це пише TechRadar.

“Незалежно від вашого віку, основні рекомендації щодо сну є універсальними”, — пояснює доктор Петер Полос, лікар-спеціаліст зі сну. “Кожен повинен намагатися встановити постійний графік сну і пробудження та дотримуватися його щоденно”.

За його словами, наш графік сну може змінюватися на різних етапах життя з різних причин — через роботу, подорожі тощо. 

“Проте, — додає лікар, — ви повинні зробити дотримання регулярного розкладу сну пріоритетом. Регулярність розкладу може допомогти компенсувати випадки, коли ви спали менше. Ця регулярність допомагає підтримувати наш циркадний ритм — внутрішній годинник, який  керує багатьма функціями нашого тіла”.

Скільки вам потрібно спати в підлітковому віці?

Наші циркадні ритми змінюються після статевого дозрівання, тобто підлітки хочуть лягати спати пізніше. “Загалом ми рекомендуємо підліткам спати 8-10 годин”, — каже доктор Полос. “Звичайно, є проблеми з цим, наприклад, у школі та коледжі”.

Оскільки підлітки часто недосипають протягом тижня, вони, як правило, сплять більше у вихідні, що може погіршити ситуацію, оскільки вони більше не дотримуються графіка сну. Нестача сну у підлітків може призвести до проблем:

-сонливість вдень

-погані когнітивні здібності

-проблеми зі шкірою

-поганий контроль імпульсів

-знижений емоційний контроль.

Скільки вам потрібно спати в дорослому віці?

“7-8 годин — рекомендований діапазон для дорослих”, — пояснює доктор Полос. “Звичайно, якщо ви можете більше спати, це добре. Зрозуміло, що 6 або менше годин сну на регулярній основі є недостатнім і має наслідки”.

Дослідження показують, що існує низка захворювань, пов’язаних із недосипанням. До них належать:

-безсоння

-синдром неспокійних ніг

-нарколепсія

-обструктивне апное уві сні.

-порушення циркадного ритму

 -депресія.

Рівень депресії найвищий серед 18-25-річних, і близько 7,4% у цій віковій групі будуть серйозно думати про самогубство. І зв’язок між сном і депресією є складним, тому що люди, які страждають від депресії, часто мають проблеми із засинанням і збереженням сну.

Це може призвести до замкнутого кола, тому важливо звернутися за допомогою до того, як це стане серйозною проблемою. Тривога також може перешкоджати спокійному сну і особливо поширена серед дорослих.

Скільки вам потрібно спати у літньому віці?

Дослідження показують, що літні люди сплять не так добре, як молоді. Це пов’язано з різними факторами, зокрема такими захворюваннями, як синдром неспокійних ніг або ліками від інших проблем, які заважають спати.

Доктор Полос рекомендує людям похилого віку прагнути спати таку ж кількість часу, як і дорослі (7-8 годин): “Загалом люди похилого віку, як правило, раніше лягають спати й прокидаються раніше, ніж молоді. Вони також можуть досягти загальної добової норми сну, подрімавши, що часто зустрічається у літніх людей. Наприклад, якщо ваш нічний сон здається коротким, його можна компенсувати, подрімавши”.

Старіння і порушення сну

“Сон має вирішальне значення для нашого загального здоров’я та благополуччя, а депривація сну, включно з літніми людьми, з часом може призвести до загального погіршення фізичного здоров’я”, – пояснює доктор Полос. “Це може вплинути на багато функцій нашого організму, наприклад на метаболічні, неврологічні, психологічні та імунологічні системи”.

За його словами, з віком ваш режим сну змінюється, і ви можете бути більш схильні до певних розладів сну: “Наприклад, безсоння може бути спричинене такими медичними проблемами, як апное під час сну, вживання ліків, стимуляторів, таких як кофеїн, алкоголь, і погане середовище для сну.  Налагодження умов сну та уникнення дрімання вдень може допомогти. Слід ще раз повторити, що, незважаючи на те, що режим сну змінюється з віком, порушення сну та прокидання втомленим щодня не є частиною нормального старіння”.

Скільки потрібно спати жінкам під час вагітності?

В середньому жінкам потрібно приблизно на 20 хвилин більше спати за ніч, ніж чоловікам. А під час вагітності жінкам потрібно ще більше спати, особливо в першому триместрі. Це пов’язано з підвищенням рівня гормону прогестерону, а також метаболічними змінами, через які проходить організм.

У першому триместрі майбутнім мамам можуть не дати заснути судоми і нудота, а також часте сечовипускання. Вони, як правило, краще сплять протягом другого триместру, хоча судоми ніг і печія можуть бути проблемою. У третьому триместрі сон знову погіршується через такі проблеми, як синдром неспокійних ніг, часте сечовипускання і біль у попереку.

Після пологів багатьом молодим матерям стане легше спати (хоча і на короткий проміжок часу!). Грудне вигодовування сприяє сну, оскільки пролактин (гормон, який сприяє лактації) сприяє сну. Мозок також намагатиметься компенсувати дефіцит сну якнайшвидше, коли мами отримають можливість виспатися.