Як подолати сезонну депресію: поради лікарів

У похмурі та холодні зимові дні ми з особливим нетерпінням чекаємо на пробудження природи та прихід весни. Для багатьох це період суцільного оновлення та надії на краще. Однак не у всіх прихід весни викликає лише позитивні відчуття. Часто саме у перехідні періоди загострюються певні захворювання, наприклад сезонна депресія – афективний розлад, симптоми якого проявляються та зникають при зміні пір року.

Зазвичай загострення депресії відбуваються восени та взимку, однак іноді можуть виникати лише навесні та зберігатися до літа. Видання Healthline після консультації психолога доктора філософії Метью Боланда розповіло про причини та способи подолання розладу.

Які симптоми сезонної депресії?

Весняна депресія зустрічається рідше, ніж зимова, однак їх прояви схожі, хоча і проявляються у всіх по-різному. Так, більшість людей скаржиться на:

Поганий настрій, включаючи сум та безнадійність;

Зниження зацікавленості у повсякденній діяльності;

Зниження енергетичного запасу;

Відсутність мотивації;

Підвищений апетит або втрата ваги;

Проблеми з концентрацією та пам’яттю;

Збудження або роздратованість;

Гнів та агресію;

Думки про смерть або самогубство.

Причини весняної депресії

Загострення депресії взимку спеціалісти пов’язують з нестачею сонячного світла, однак виявляється, що прихід весни теж може псувати декому настрій. Хоча єдиної причини, що викликає розлад, не встановлено, спеціалісти називають потенційні тригери.

Збільшення світлового дня та тепла

Збільшення кількості сонячного світла може порушувати циркадні ритми, за якими звик функціонувати організм, та порушити біологічний ритм активності та відпочинку. Це може призводити до погіршення настрою та підвищеної роздратованості чи тривоги.

Теплі дні можуть принести дискомфорт, якщо ви зазвичай погано почуваєтеся у спекотний час, а надмірна яскравість сонця здатна утримувати мозок у стані підвищеної готовності.

Дисбаланс хімічних речовин мозку

Людський мозок продукує велику кількість речовин, що відповідають за настрій та емоційний стан. Загострення весняної депресії може бути пов’язане зі зміною цих процесів. Так, збільшення сонячного світла викликає зменшення вироблення мелатоніну – гормону, що відповідає за ваш сон. Регулярне недосипання може посилювати симптоми депресії. Водночас, на думку науковців, надмірна кількість серотоніну – хімічної речовини, яка виробляється під дією природного освітлення, – може провокувати тривожні розлади.

Сезонна алергія

Вплинути на емоційний стан може і загострення сезонної алергії. Так, результати дослідження вказують на існування зв'язку між днями з високою концентрацією пилку у повітрі та погіршенням настрою у людей з симптомами весняної чи літньої депресії.

Крім того, деякі фактори можуть підвищувати ризик сезонної депресії.

Стать. Жінки мають більшу схильність до весняної депресії, але у чоловіків тяжчі прояви.

Спадковість. Наявність у близьких родичів сезонної депресії підвищує ризик її повторного прояву.

Біполярний розлад. Наявність в анамнезі біполярного розладу може підвищити чутливість до зміни циркадних ритмів навесні та призвести до депресії.

Графік роботи. Якщо ваша робота змінюється в залежності від пори року, то відсутність звичної структури або додатковий стрес можуть викликати зміни сну, настрою та емоційного стану.

Як побороти весняну депресію?

Якщо симптоми вашої депресії заважають життю та професійній діяльності, варто звернутися до спеціалістів. Для полегшення проявів можуть використовуватися наступні методи:

Когнітивно-поведінкова терапія: підхід, який полягає у навчанні технікам, що виявляють небажані думки та усувають їх.

Міжособистісна терапія: допомагає вивчити проблеми в особистій чи професійній сфері, які призводять до розвинення депресії.

Медикаментозна терапія: у деяких випадках лікар може призначити антидепресанти для полегшення проявів розладу.

Крім того, дотримання простих правил у щоденному житті також можуть допомогти зменшити неприємні відчуття.

Повноцінно відпочивайте. Регулярна нестача сну може впливати на ваше емоційне здоров’я. Лягайте спати в один і той самий час та потурбуйтеся, щоб приміщення для відпочинку було комфортним та затишним.

Будьте фізично активними. Регулярні фізичні вправи допомагають знизити прояви стресу та занепокоєння, а також покращують сон.

Збалансуйте раціон. Частим симптомом весняної депресії є втрата апетиту. Однак нестача поживних речовин може викликати надмірну дратівливість та зниження концентрації, тому правильне харчування є важливим не лише для фізичного, але й для психічного здоров’я.

Отримайте підтримку рідних. Допомога родини або друзів може бути корисною, навіть якщо вас просто вислухають або будуть поруч.

Шукайте заспокоєння. Спробуйте знайти спосіб покращення свого стану. Медитація або арт-терапія може допомогти відволіктися, а також прийняти та прожити негативні емоції, включаючи депресію.

Весна – нетривалий період, однак він може чинити негативний вплив на ваше життя та працездатність. Якщо ви емоційно чутливі до зміни пір року, спробуйте дотримуватися порад спеціалістів, які можуть допомогти запобігти сезонному загостренню.