Шість харчових звичок, які допоможуть покращити здоров’я кишечника

Здоров'я кишечника впливає на всі аспекти здоров'я вашого організму, навіть на психологічні та когнітивні. Стан цього складного органу ні в якому разі не можна ігнорувати, а чи не найбільше на нього впливає стиль вашого харчування. Розповідаємо про шість харчових звичок, які можуть покращити здоров'я кишківника та запобігти розвитку різних захворювань цього органу.

Деталі

При правильному раціоні підтримувати кишечник здоровим неважко. Наприклад, відомо, що вживання великої кількості оброблених продуктів і вживання алкоголю негативно змінює мікробіом кишечника. Дослідження виявили, що дієти, багаті обробленими харчовими продуктами, можуть призвести до збільшення кількості шкідливих бактерій у кишечнику, що призводить до збільшення кількості токсинів в організмі. Також вживання великої кількості алкоголю може призвести до посилення запалення кишечника та пошкодження шлунково-кишкового тракту.

Харчові звички, про які ми розповімо далі, можуть допомогти покращити травлення, а також сприяти здоровішому мікробіому кишечника, борючись зі шкідливими бактеріями за допомогою збільшення виробництва "хороших" кишкових бактерій.

Харчові звички, які покращують здоров'я кишечника

Вживання ферментованих продуктів

Експерти зазначають, що включення ферментованих продуктів у раціон може значно покращити здоров’я вашого кишечника. Дієтологи рекомендують щодня включати у свій раціон одну ферментовану їжу, якою може бути звичайний йогурт, кефір, квашена капуста чи мариновані огірки. 

Одне дослідження 2021 року показало, що дієта з високим вмістом ферментованих продуктів, таких як йогурт і кімчі, збільшує різноманітність мікробіому, зменшує запалення та покращує імунну відповідь.

Снідайте або перекушуйте йогуртом

Насолоджуючись йогуртом на сніданок або перекушуючи ним, ви можете значно покращити стан вашого кишківника. Йогурт — це ферментована їжа, яка містить пробіотичні культури, що можуть зміцнити кишківник. Деякі грецькі йогурти також містять додані пробіотики, такі як Lactobacillus acidophilus і Lactobacillus casei, які можуть сприяти збільшенню корисних бактерій у травному тракті. За словами експертів, йогурт також є чудовою основою для інших продуктів з високим вмістом клітковини, корисних для кишечника, таких як ягоди, горіхи та насіння.

Їжте більше вівса

Вживання більшої кількості вівса може сприяти здоров’ю кишечника, тому що овес є пребіотичною їжею, яка живить корисні пробіотичні бактерії у кишківнику. Овес також містить клітковину бета-глюкан, яка пов’язана зі здоровими кишковими бактеріями.

І якщо ви шукаєте способи їсти більше вівса, вам не потрібно обмежуватися лише вівсянкою. Овес надзвичайно універсальний. Його можна споживати у вівсяних пластівцях, енергетичних батончиках та навіть використовуючи вівсяне борошно у різних рецептах.

Збільшіть кількість бобових у раціоні

Квасоля та інші бобові є чудовим доповненням до вашого раціону, якщо ви хочете мати здоровий кишечник. Вони діють як пребіотики та забезпечують живлення пробіотиків у кишківнику. Нут, чорна квасоля, звичайна квасоля та сочевиця є чудовими джерелами клітковини, яка працює у шлунково-кишковому тракті та допомагає травленню завдяки взаємодії з пробіотиками.

Якщо ви не отримуєте достатньо клітковини у своєму щоденному раціоні, ви можете відчувати такі явища, як здуття живота, посилення голоду та дискомфорт у шлунку. Це може означати, що настав час включити в їжу більше бобових.

Запасіться ягодами

Ягоди не тільки є гарним джерелом клітковини, але й багаті антиоксидантами та вітаміном С, який допомагає живити здорові бактерії та зменшувати запалення в шлунково-кишковому тракті. Вони стануть чудовим продуктом для початку дня. Ягоди можна додавати у смузі, в йогурт, кефір, вівсяну чи манну каші.

Урізноманітніть свій раціон

Це може здатися дивним, але на кишечник насправді може негативно вплинути вживання занадто великої кількості однакових продуктів і недотримання різноманітності у харчуванні. Дослідження показують, що чим ширший асортимент рослин ми їмо, тим різноманітнішими будуть наші кишкові бактерії, що є показником хорошого здоров’я кишечника.

Візьміть за звичку експериментувати з новою їжею та включайте у свій раціон більше різноманітних рослинних продуктів, оскільки унікальні сполуки в кожній їжі доставляють клітковину, яка живить різні види корисних бактерій, а різноманітна популяція бактерій зміцнює вашу імунну систему.

Коли справа доходить до догляду за кишечником, переконайтеся, що ви їсте достатню кількість клітковини, п’єте достатню кількість води та багато відпочиваєте – усе це має вирішальне значення для забезпечення здорового мікробіому кишечника та щасливого живота.