Продукти, що знижують ризик депресії: як дієта впливає на емоції та настрій

У вас нема сил і нічого не хочеться? Перевірте, чи вистачає у вашому раціоні продуктів, які відповідають за гарний настрій.

Дієта в разі боротьби з депресією ґрунтується на певних продуктах, які містять компоненти, що позитивно впливають на самопочуття і психічне здоров'я. Лікарка сімейної медицини Кристина Шевченко розповідає, як правильно харчуватися, щоб ефективно боротися з депресією, яким має бути раціон харчування та на які продукти особливо варто звернути увагу.

Коли ризик депресії найвищий

Депресія – проблема, яка переслідує понад 10% населення, водночас жінки на неї страждають удвічі частіше. За такого розладу відбувається поступова втрата радості життя, відчуття задоволення, настають зневіра та байдужість, з'являється хронічна втома.

Депресія може виникати в різні періоди життя, але найчастіше вона з'являється в миті сильної нервової напруженості та стресу або після драматичних переживань. Також ми часто чуємо про таке явище, як післяпологова й перименопаузальна депресія.

І хоча лікування депресії переважно ґрунтується на прийманні відповідних ліків та на психотерапії, правильне харчування відіграє не останню роль у боротьбі з таким розладом. Давайте розглянемо, які продукти особливо корисні в разі депресії та поганого настрою.

Дієта для гарного настрою та енергії

Як би дивно не звучало, але здорова кухня та усвідомлений вибір у повсякденному харчуванні мають неабияке значення для всіх аспектів нашого здоров'я, особливо психічного. Декілька недавніх досліджень підтверджують, що існує зв'язок між тим, що людина їсть, і ризиком депресії. Так, один аналіз дійшов такого висновку:

Харчування, яке характеризується високим споживанням фруктів, овочів, цільного зерна, риби, оливкової олії, знежирених молочних продуктів та антиоксидантів, пов'язане зі зниженим ризиком депресії. А високе вживання червоного та/або переробленого м'яса, рафінованих зерен, солодощів, картоплі, олії, молочних продуктів із високим вмістом жиру пов'язане з підвищеним ризиком депресії.

Отже, що потрібно додати до раціону харчування для гарного настрою?

Риба та інші джерела корисних жирів

Було виявлено, що збільшення випадків депресії тісно пов'язане із вживанням замалої кількості Омега-3 жирних кислот. Тому варто додати до свого раціону жирну морську рибу (лосось, тунець, оселедець, скумбрію, сардини), лляне насіння, лляну олію, волоські горіхи та авокадо.

Також варто пам'ятати, що вони містять тирозин і триптофан – амінокислоти, необхідні для утворення нейротрансмітерів, а авокадо – фолієву кислоту, яка часто є в дефіциті в разі депресії.

Вітаміни групи В та мінерали

У людей, які страждають на депресію, нерідко відзначається дефіцит вітаміну В12 і фолієвої кислоти. Ці компоненти, хоча й опосередковано, але беруть участь у виробництві важливих нейромедіаторів, а їх додавання до раціону харчування посилює ефект фармакологічного лікування депресивного стану.

Крім вітамінів групи В, рекомендується урізноманітнити харчування продуктами, що містять залізо, селен і цинк. Доведено, що їх недолік провокує апатію, швидку стомлюваність, сонливість чи безсоння.

Селен знижує відчуття тривоги та покращує настрій, а цинк підвищує ефективність антидепресантів.

Вітамін D

Наукові дослідження показали, що вітамін D може впливати на синтез гормонів, які є нейротрансмітерами у синапсах нервової системи, тобто серотоніну й дофаміну. Крім того, вітамін D3 бере участь у побудові та регенерації клітин нервової системи.

Результати досліджень на невеликій групі пацієнтів із симптомами депресії свідчать про те, що приймання вітаміну D – як окремо, так і в синергії з антидепресантами – може впливати на функціонування центральної нервової системи і таким чином зменшувати депресію, симптоми втоми й апатії.

Продукти, багаті білком

В раціоні людей, схильних до депресії, не повинно бути нестачі в м'ясі, рибі та морепродуктах. Вони є джерелом селену, цинку, вітаміну В12 та дуже важливих амінокислот, що беруть участь у лікуванні та профілактиці депресивних розладів, а також відповідають за правильне функціонування нервової системи.

Для профілактики депресії варто включити до раціону продукти, що є джерелом якісного білка – телятину, нежирні сорти птиці, рибу, сою, сир.

Шоколад і цільнозернові продукти

Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити погіршення настрою, а вживання їх у достатній кількості допомагає підтримувати належний рівень серотоніну, відомого як гормон щастя. Щоб дійсно позитивно впливати на настрій, варто вибирати цільнозернові продукти (злакові пластівці, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, крупи), які дадуть не прості цукри, а повноцінні вуглеводи й мінерали.

Якщо ви відчуваєте легку апатію та поганий настрій, до раціону харчування рекомендується додати 50 г 80% чорного шоколаду, який забезпечує не лише вуглеводами, але й дуже важливим для нервової системи селеном.

Де шукати амінокислоти та вітаміни, що знижують ризик депресії:

• Триптофан: гарбузове насіння, соя, білі й жовті сири, телятина, куряча грудка, тунець.
• Тирозин: риба, молоко, сир, яйця, м'ясо, гарбузове насіння, бобові.
• Метіонін: зернові продукти, бразильські горіхи, кунжут, риба, м'ясо.
• Жирні кислоти Омега-3: жирна морська риба, лляна олія, волоські горіхи.
• Фолієва кислота: шпинат, броколі, авокадо, апельсини, спаржа, банани, яйця.
• Вітамін В12: м'ясо, риба, молоко, яйця, сир.
• Вітамін D: сардини, оселедець, консервований тунець, олія печінки тріски, яєчні жовтки.
• Залізо: біле й червоне м'ясо, темно-зелені овочі, цільнозернові продукти.
• Селен: бразильські горіхи, тунець, насіння соняшника, субпродукти, риба, морепродукти, какао.
• Цинк: морепродукти, риба, кунжут, мигдаль, часник, цільнозернові продукти, бобові.

Зверніть увагу! Причинами депресії можуть бути різноманітні фактори, коли конче необхідне медикаментозне лікування та консультації профільних фахівців. Нейрохімічні порушенняу мозку, гіпотиреоз, астма, діабет, гормональні зміни, наркотична й алкогольна залежність – все це може бути причинами розвитку депресивного стану.

Водночас останніми роками з'явилися дослідження, що свідчать про взаємозв'язок кишкової мікрофлори та психічних станів. Тому в деяких джерелах стверджується, що для боротьби з депресією доцільно використовувати пребіотичні та пробіотичні засоби.