Фахівці назвали 7 продуктів, багатих на йод, які варто включити до свого раціону

Дефіцит йоду є однією з основних причин захворювань, пов'язаних із порушенням роботи щитовидної залози.

Йод – дуже важливий для здоров'я мікроелемент. Він бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози, необхідні регуляції більшості процесів у організмі. Його нестача може призвести до розвитку гіпо-або гіпертиреозу, обидва ці стани порушують обмін речовин. Тому сьогодні ми розповімо вам про 7 продуктів, багатих на йод. Обов'язково включіть їх у свій раціон!

Чому йод необхідно включати до раціону

• Чому так важливо вживати йод?
• Рекомендації щодо дозування йоду
• 7 продуктів, багатих на йод

У нормі людині потрібно зовсім небагато цього мікроелемента. Проте ця норма майже подвоюється під час вагітності та годування груддю. Адже нестача йоду може призвести до серйозних наслідків для дитини. На щастя, є багато продуктів, багатих на йод. Читайте далі, і ви все дізнаєтесь!

Чому так важливо вживати йод?

Йод необхідний правильної роботи гормонів щитовидної залози. У свою чергу, їхнє основне завдання — регуляція обміну речовин.

Важливо пам'ятати, що йод необхідний вироблення гормонів в організмі, яке дефіцит під час вагітності може негативно вплинути на розвиток малюка. Крім того, такі проблеми, як зоб (збільшена щитовидна залоза), викликає, крім іншого, нестачу йоду в їжі.

Рекомендації щодо дозування йоду

Найкращий спосіб отримати добову норму необхідних вітамінів - це збалансоване харчування, що містить різноманітні продукти. Комітет з харчування Інституту медицини рекомендує такі норми споживання йоду:

Немовлята:

• 0 - 6 місяців: 110 мікрограм на день (мкг/день)
• 7 - 12 місяців: 130 мкг/день

Діти:

• 1-8 років: 90 мкг/день
• 9-13 років: 120 мкг/день

Підлітки та дорослі:

• Чоловіки, починаючи з 14 років і більше: 150 мкг/день
• Жінки, починаючи з 14 років і старше: 150 мкг/день
• Вагітні (у будь-якому віці): 220 мкг/день
• Шалені (у будь-якому віці): 290 мкг/день

Конкретні рекомендації залежить від віку, статі та інших чинників, як-от вагітність. Проконсультуйтеся з лікарем, він підкаже, яка щоденна норма йоду потрібна у вашому випадку відповідно до ваших потреб.

7 продуктів, багатих на йод

1. Йодована сіль

Хоча це не зовсім їжа, така сіль - найбагатший йод продукт: 1900 мкг на 100 грам. Не лякайтеся такого високого дозування, адже сіль зазвичай їдять у невеликих кількостях. У йодованої солі смак такий самий, як у звичайної кухонної, але вона корисніша для здоров'я.

Просто купуйте тепер замість кухонної солі йодовану та використовуйте її при приготуванні будь-яких страв.

2. Морські водорості

Море - природне джерело йоду, тому водорості вирізняються високим вмістом цього елемента.
У морі росте безліч їстівних водоростей. Тут можна особливо відзначити такі: келп, арам, хізики, вакам і джамбу. Келп, наприклад, містить йод у кількості, яка у 4 рази перевищує денну норму. А лише в одній столовій ложці арамі цілих 730 мкг йоду.

Отже, слід бути обережними з цим продуктом. Адже надмірне споживання йоду також може спричинити проблеми із щитовидною залозою. Використовуйте водорості як добавку для салатів, супів та інших страв. Так ви не перевищите норму йоду та додасте користі вашим стравам.

3. Журавлина

В основному ми пишемо про неї як джерело антиоксидантів. А ви знали, що ця лісова ягода також містить йод? Всього 11 г журавлини дадуть вам 400 мкг цього елемента. Крім того, журавлина — низькокалорійний продукт, багатий на вітамін С і клітковину, що покращує кишковий транзит. Ще вона містить калій, залізо та кальцій. Загалом суцільна користь для здоров'я!

Але, звичайно ж, перш за все журавлина славиться своєю антиоксидантною дією. Згідно з даними Іспанського товариства гінекології та акушерства (SEGO), ця лісова ягода допомагає боротися з інфекціями сечових шляхів, які часто зустрічаються при вагітності. Адже журавлина — природний діуретик.

4. Свіжа риба

Риба, що водиться у морі, є джерелом йоду.

З усіх видів морської риби тріска містить найбільше йоду: 170 мкг на 100г. Крім того, в її м'ясі містяться вітаміни В1, В2, В6 та В9. Вони покращують засвоєння вуглеводів, жирів та білка.

З іншого боку, одна порція макрелі (150 г) містить лише 208 калорій і 255 мкг йоду. Крім того, як і інші види морської риби, вона багата на омега-3 жирні кислоти. Ці речовини допомагають знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові, а отже, дбають про здоров'я серця.

Але найпопулярнішим і найдоступнішим видом морської риби є тунець. Він також містить йод: 50 мкг на 100 г. У сардинах та хеку його трохи менше: близько 30 мкг на 100 г.

5. Мідії

Цей молюск недарма вважається «перлиною» кулінарії. Адже в ньому мало калорій, але при цьому міститься величезна кількість поживних речовин. Серед них вітаміни, амінокислоти та мінерали, які дуже корисні для здоров'я. Серед мінералів є йод, 130 мкг на 100г.

6. Курка

Серед усіх видів м'яса курятина лідирує за вмістом йоду. У курячому м'ясі міститься 7 мкг йоду на 100 г. Звичайно, це не так багато, як у рибі, але все ж таки більше, ніж у яловичині та свинині.

7. Креветки та лангустини

Морепродукти багаті на білки, вітаміни і, як ми вже говорили вище, йод. Наприклад, креветки та лангустини є оптимальним варіантом: у них 35 мкг йоду на 100 г.

Це лише деякі приклади продуктів, багатих на йод. Як ви самі можете переконатися, всі вони цілком доступні, тому ви можете легко включити їх у свій раціон. Однак пам'ятайте, що надлишок йоду теж шкідливий, тому слідкуйте за розміром порцій.