Експерти розповіли, як взяти гормони під контроль та схуднути
Важливо! Кожен з нас має індивідуальний метаболічний профіль, і єдине, що може вплинути на нього, — гормони. Однак, незважаючи на це, контролювати апетит і, відповідно, вага можлива.
Гормони — свого роду команда «генеральних директорів» нашого організму , які контролюють усі без винятку — сексуальне життя, стреси та роботу імунної системи. Так само вони впливають на нашу вагу та апетит.
Коли ви вирішили з'їсти десерт, ви не виявили слабкість, а лише корилися їх команді.
Гормони та зайва вага
Скажімо, ви їсте пончик. Ви впевнені, що заслужили подібну поблажку в харчуванні, адже робочий день був важким і не без стресів. Здавалося б, швидкі вуглеводи саме те, що здатне послабити ваші переживання.
Але... остання крихта цукрової пудри підібрана, а бажане полегшення так і не настає. Ви тягнетесь за добавкою.
На жаль, подібна солодка "пігулка" - справжній "коктейль Молотова" для вашої гормональної системи.
"Заходи, що рекомендуються сучасною медициною з метою боротьби з передчасним старінням та зчепленими з ним хворобами, спрямовані проти надмірного накопичення жиру та проти його надмірного використання як палива. Саме тому все зводиться до боротьби з переїданням, низькою фізичною активністю, стресом", - каже ВЛАДИМИР ДІЛЬМАН, професор, лікар-дієтолог.
"Існує щонайменше 40 хімічних речовин в організмі, які контролюють наш апетит, - пояснює РОБЕРТ ГРІН, директор Медичного інституту в Сакраменто. - Але є і хороша новина: розроблені стратегії управління, які допоможуть уникнути збільшення ваги і навіть схуднути ".
Естроген та прогестерон
Після овуляції рівень прогестерону (жіночого гормону, який відповідає за підготовку тіла до вагітності) збільшується. У цей період організм потребує більшої кількості калорій.
За тиждень до цього рівень естрогену - репродуктивного гормону - знижується, як і рівень гормонів "настрою" - допаміну і серотоніну , які, як відомо, шукають "підживлення" в тарілці з картопляним пюре або десерті.
Важливо! З віком виробництво цих гормонів знижується, що змушує нас переїдати. А збільшення ваги, своєю чергою, впливає вироблення гормонів.
інсулін
Останні міжнародні дослідження доводять, що калорійність раціону – не єдина сила, яка тяжіє над вашою вагою .
Доктор Майкл Азіз, директор Midtown Integrative Medicine in New York City, вважає, що будь-яка дієта зазнає невдачі, якщо ви не контролюєте рівень інсуліну в крові .
«Це здається парадоксальним, але рівень інсуліну важливіший за калорійність страв: якщо відбувається його викид, ви почуваєтеся голоднішими і, як результат, їсте більше звичайного. Сила волі не працює, коли рівень інсуліну підскакує…»
Важливо! Кожен з нас має індивідуальний метаболічний профіль, і єдине, що може вплинути на нього, — гормони. Однак, незважаючи на це, контролювати апетит і, відповідно, вага можлива. Так, науково доведено: дієти з підвищеним вмістом білка та клітковини при загальному зниженні кількості вуглеводів, що споживаються, допомагають досягти ендокринного балансу.
Кортизол
Цей гормон відповідає за мобілізацію захисних функцій організму. У разі стресу починається підвищене виробництво кортизолу, під дією якого активізується діяльність серцевого м'яза, покращується робота головного мозку.
Але надлишки кортизолу призводять до посилення апетиту і потягу до вуглеводистої їжі, а також до збільшення жирового прошарку в ділянці живота.
«При підвищеному виробленні кортизолу організм потребує саме жирної та вуглеводної їжі, — коментує ЕЛІСА ЕПЕЛЬ, професор University of California. — Ви здивуєтеся, але під час стресу подібна їжа є одним із способів виживання організму».
Важливо! Вироблення кортизолу регулюється сном. Недосип, навіть незначний, може призвести до стрибка гормону.
На десерт
Протистояти спокусі з'їсти шматочок солодкого пирога неможливо! Однак є способи перехитрити свій організм .
Їжте солодке після клітковини. У цьому випадку тіло перероблятиме цукор повільніше — це дозволить уникнути гормональних стрибків.
Їжте повільно. Дослідження американських учених довело, що швидкість поїдання впливає рівень інсуліну!
Було проведено експеримент: група учасників з'їдала порцію морозива за 5 та 30 хвилин. У піддослідних вимірювали рівень інсуліну та гормонів прямої кишки до, під час та після трапези. При неспішному прийомі їжі у випробовуваних був вищий рівень гормонів пептид-1 та пептид YY, які відповідають за насичення.
Лептин та грелін
Лептин сигналізує нам про насичення.
Його антагоніст грелін (єдиний гормон голоду, ідентифікований на сьогоднішній день) протидіє лептину та іншим гормонам, «повідомляючи» тілу, що настав час підкріпитися.
На жаль, поки що не вивчені механізми впливу на цю «парачку».
Нещодавнє дослідження показало, що ці гормони відповідають не лише за наше «гомеостатичне» годування (для енергії — тобто харчування як спосіб виживання), а й за «гедонічне» (для задоволення).
Дослідження 2009 року, проведене University of Texas Southwestern Medical Center, підтвердило, що грелін може змусити вас продовжувати трапезу, і ви замовите другу порцію десерту, навіть якщо вже ситі.
Досліди на мишах, що проводилися університетськими вченими, показали, що під дією греліну гризуни продовжували підходити до контейнера з жирною їжею і є, тоді як їхні родичі, яким не вводився додатково цей гормон, відмовлялися від будь-якої їжі.
Важливо! «Поведінка людини, пов'язана з апетитом, складно піддається аналізу, — каже доктор медицини ДЖЕФФРІ ЗІГМЕН. — Але досліди на мишах дають підстави припускати, що дія гормону греліну на людей схожа. Ніхто не знає, чому рівень греліну зростає під час стресу».
Гормон росту
Соматропін (або ГР) виробляється гіпофізом та необхідний для нормального фізичного розвитку дитини. Але після 20 років його виробництво зменшується зі швидкістю 14% у десятиліття.
Однак цей гормон відіграє величезну роль у ліпідному обміні . Він не просто допомагає утилізувати жир - він дозволяє нам підтримувати чудову форму і бути енергійнішими.
Крім того, соматропін є антагоністом інсуліну . З цього випливає, що нестача цього гормону призводить до проблем із вагою.
Два експерименти, проведені доктором Девідом Клеммонсом, головою відділення ендокринології University of North Carolina, довели, що гормон росту в комбінації з дієтою прискорює зниження ваги .
Важливо! Ви повинні забезпечити себе достатньою кількістю сну – доведено, що під час нічного відпочинку у рази збільшується вироблення гормонів росту.
«Саме під час нічного відпочинку синтез гормонів зростання посилюється у кілька разів. Пік секреції настає через 90 хвилин після засинання, тому перші дві години сну найплідніші. Стимулювати синтез гормонів росту можна шляхом прийому деяких амінокислот, а також вітамінів і мікроелементів…», — коментує Володимир Дільман.
Одними з найпопулярніших амінокислотних добавок є орнітин і аргінін , а вітаміни С і групи В у поєднанні з калієм, магнієм і кальцієм можуть значно підвищити ефективність їх дії.
Атака на гормони
І хоча поки не знайдені ті чудо-продукти та тактики поведінки, які могли б контролювати наше гормональне тло, у нас є можливість створити для них «сприятливе» середовище, в якому вони працюватимуть без перебоїв, тим самим не заважаючи нам стежити за своєю вагою .
Їжте цільнозернові продукти. «Цільні зерна та багаті на клітковину овочі та фрукти, як і ненасичені жири, перетравлюються та засвоюються значно довше. Це убереже вас від переїдання», — коментує дієтолог-ендокринолог ЕЛІС ЧАНГ.
Займайтеся фітнесом. Ідеальний режим – заняття 5 разів на тиждень. Саме такий графік допоможе взяти гормони «під вуздечки». Але це не означає, що ви повинні потіти у фітнес-залі. Шукайте свої види активності. Фітнес впливає вироблення кортизола.
Контролюйте стрес. Дослідження показують, що люди, які практикують фізичні вправи, схильні набирати менше ваги. Люди середнього віку, які займалися фітнесом, набрали менше ваги за наступний 10-річний період, ніж ті, хто цього не робить.
Висипайтеся. Дослідження вчених University of Wisconsin-Madison показало: у тих, хто спав мало, був нижчий рівень лептину і вищий — греліну, що призводило до переїдання. Усього три дні недосипання різко збільшують вироблення інсуліну!
Навчіться радіти життю. «Позитивні емоції та радість, які ви отримуєте навіть з незначних приводів, допоможуть вам їсти менше», — вважає Еліс Чанг. Хочете отримувати задоволення від життя? Знайдіть заняття, які приносять вам радість.