Експерти розповіли, як підвищити продуктивність
Намагайтеся більше працювати і все встигати? Спите менше ніж 7 годин на добу? Тоді будьте готові до того, що ваш організм відчуватиме постійну втому. Про те, як менше втомлюватись і підвищити продуктивність, не на шкоду власному здоров’ю ви дізнаєтесь із цієї статті.
У 1972 році французький вчений на ім’я Мішель Сіффр провів цікаве дослідження над собою – він оселився на півроку в печері в Техасі, щоб детально вивчити механізм роботи циркадного ритму людини, яка регулює періоди неспання та сну.
Дослідження Сіффра
Все, що було в печері – це дерев’яний піддон, що виконує роль ліжка, стілець, стіл, телефон, одна лампа з м’яким світлом, піврічний запас продуктів та дві тонни води. У вченого не було годинника та календаря, він просто спостерігав за організмом, який самостійно вирішував, коли краще активувати, а коли спати.
Свої спостереження Сиффр фіксував у записнику. Він писав, що такі умови допомогли налагодити режим сну, а це сприятливо позначилося на здоров’ї. Йому вдалося знайти оптимальну формулу 48-годинного циклу, яка полягала в 36 годинах активності та 12 годинах відпочинку.
Скільки потрібно годин, щоб виспатися?
Для отримання відповіді це питання розглянемо ще одне дослідження, проведене іншими ученими. Було зібрано групу з чоловіків та жінок у кількості 48 осіб, які не скаржилися на здоров’я та спали на добу не менше 7 годин. Цих людей потім розділили на 4 групи:
- Учасники першої групи не спали 3 дні поспіль.
- Учасники другої групи спали лише 4 години на добу.
- Люди із третьої групи спали 6 годин на добу.
- Люди з четвертої групи спали рівно 8 годин на добу.
У такому режимі всі учасники прожили два тижні, а потім вчені перевірили їхню продуктивність (фізичну та розумову). Результати вийшли такими:
- В учасників із четвертої групи рівень продуктивності не змінився.
- У тих, хто входив до третьої та другої групи, спостерігалося зниження когнітивних здібностей. І було доведено, що потреба уві сні накопичується, оскільки кожен четвертий учасник цих груп міг заснути будь-де за тиждень після закінчення експерименту.
- В учасників першої групи спостерігався найнижчий рівень продуктивності.
Варто зазначити, що учасники експерименту, котрі постійно недосипали, не могли адекватно оцінювати свої сили. Тобто вони думали, що почуваються цілком нормально, але насправді стан їхнього організму говорив про протилежне. На жаль, багато людей працюють в офісах допізна і споживають величезну кількість кофеїну, тобто використовують інструменти, завдяки яким почуваються бадьорими, але насправді життя в такому режимі може призвести до вкрай серйозних проблем зі здоров’ям.
Чим небезпечне постійне недосипання?
Потрібно розуміти, що не варто займатися самообманом, вам не вдасться підвищити продуктивність, якщо ви не висипатиметеся. В Америці були проведені дослідження, в результаті яких вдалося з’ясувати, що хронічний недосип працівників призводить до втрати прибутку компанії близько ста мільярдів доларів щорічно.
Доведено, що практично всім жителям планети вкрай потрібен сон тривалістю не менше 7 годин. Тільки за такої умови людина зможе зберегти адекватну працездатність. А дітям та людям похилого віку треба спати ще більше.
Як нормалізувати сон
Нічний відпочинок має бути якісним. Існує 2 фази сну:
- повільна (глибока) – спокійне дихання, тиск низький, тіло розслаблене і не реагує на незначні зовнішні подразники. Ця фаза необхідна для «ремонту», оскільки саме в цей час гіпофіз виділяє гормон росту, що стимулює відновлення м’язів та тканин;
- швидка (людина легко розбудити) – тиск, пульс та температурний показник підвищуються. У цей період відбувається реорганізація та систематизація отриманої мозком інформації та швидке зростання нейронів, що покращують пам’ять.
Обидві фази важливі, виняток будь-якої з них призводить до вмирання організму у буквальному значенні слова. Людина не зможе відновитися фізично, якщо недосипатиме, її імунна система послабшає, а свідомість стане затуманеною. Через такий ритм життя підвищується ймовірність заразитися вірусними інфекціями, захворіти на цукровий діабет, придбати хвороби серця, психічні розлади та наблизити смерть.
Пам’ятайте, що глибокий сон дозволяє відновитись фізично, а швидкий – психологічно.
Вплив віку
Вчені стверджують, що з віком людині стає важче заснути і сон вже буде не такий корисний для здоров’я. Якщо говорити про це в цифрах, то, наприклад, чоловік 80 років отримує на 60% менше «глибокого» сну порівняно з хлопцем років 20. Це, до речі, є однією з основних причин старіння організму, тобто, якщо у людини почалися проблеми зі сном, отже, запустився процес старіння.
Як відновитись при недосипанні
Якщо ви постійно недосипаєте, то рекомендується принаймні півгодини приділяти денному відпочинку, це покращить роботу вашого мозку. Людський організм сам визначає, коли краще спати, завдяки циркадним ритмам. Щоб налагодити сон, необхідно знати про кілька важливих моментів:
- рівень кортизолу в організмі підвищується о 6 годині ранку, це дозволяє запустити мозкову діяльність;
- вироблення гормону мелатоніну припиняється о 7 ранку;
- статеві гормони найбільш активні о 9 ранку;
- найбільша активність мозку спостерігається о 10 ранку;
- системи, що відповідають за координацію рухів, активізуються вдень о 14.30;
- м’язи, судини та серце працюють краще о 17 годині;
- температура та тиск підвищуються о 19 годині;
- мелатонін знову починає вироблятися о 21:00;
- організм готуватиметься до нічного відпочинку о 22.00;
- найбільш глибокий сон спостерігається о 2 годині ранку;
- температура тіла знижується о 4 годині ранку.
Зрозуміло, біологічний годинник кожної людини працює по-різному, вище представлені лише загальні критерії.
Щоб нічний відпочинок був повноцінним, необхідно:
- проводити на вулиці вдень мінімум півгодини, краще за сонячної погоди;
- робити зарядку вранці;
- мінімізувати споживання кави;
- позбутися шкідливих звичок;
- створити у спальні комфортні умови для сну (прибрати телевізор, повісити темні штори, частіше провітрювати кімнату);
- Читайте книги перед сном.
Намагайтеся дотримуватись циклічного ритму. Щоб зранку почуватися бадьоро, відразу після пробудження випивайте склянку води, оскільки за ніч тіло зневоднюється. Пам’ятайте, що дефіцит сну викликає багато проблем зі здоров’ям, тому дбайте про себе і відпочивайте правильно.