Найчастіше охочі схуднути починають їсти «мало», проте для кожної людини це поняття досить широке та індивідуальне. Тому свій раціон важливо вміти розраховувати.
Про це розповів фітнес-тренер Віктор Мандзяк на своїй сторінці у Facebook.
Експерт підкреслив, що важливо розрізняти, що саме входить до вашого щоденного раціону. Переважну частину раціону повинні становити продукти з добрим вмістом білка, клітковини, якісних жирів та вуглеводів. А для того, щоб почати втрачати вагу, потрібно їсти на 15-30% калорій менше, ніж «спалює» ваше тіло. Для цього потрібно визначити, скільки ви втрачаєте калорій у стані спокою.
Як пише фітнес-тренер, існує безліч формул для відрахування вашого дефіциту калорій. Проте найточнішою, за його словами, є формула Міффліна-Сан-Жеора. Навіть найточніша формула дає похибку приблизно в 150 калорій, тому прийміть це до уваги.
Формула Міффліна-Сан-Жеора виглядає так:
- для жінок: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити ростом см) - (5 помножити на вік) - 161.
- для чоловіків: (10 помножити на вагу в кг) + (6,25 помножити ростом см) - (5 помножити на вік) + 5.
Спробуємо порахувати. Наприклад, вага жінки – 50 кілограмів, зріст – 164 сантиметри, вік – 20 років.
Маємо: (10 × 50) + (6.25 × 164) – (5 × 20) – 161 = 1 264. Стільки калорій витрачає організм вигаданої дівчини у стані спокою.
Існує й інший спосіб визначення ваших втрат. У середньому у стані спокою за годину кілограм жіночого тіла спалює 0,9 ккал, а чоловічого – 1.
Відповідно формула така:
- Жінка: маса тіла 0,924.
- Чоловік: маса тіла × 24.
Коли ви визначили, скільки калорій витрачаєте на день у стані спокою, до цього потрібно додати коефіцієнт рухової активності:
- 1,2 - сидячий спосіб життя
- 1,375 - помірна активність (1-3 тренувань на тиждень)
- 1,55 - середня активність (3-5 тренувань на тиждень)
- 1,725 - активні люди (тренування щодня)
- 1,9 - професійні спортсмени
Наші вище перелічені калорії множимо на відповідний коефіцієнт рухової активності: 1264 × 1,55 = 1959. Далі створюємо дефіцит калорій 25%, тобто залишаємо 75%): 1959×0,75 = 1469 ккал.